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课堂准备活动的内容

（－）跳板皮筋

跳橡皮筋是少年儿童十分喜爱的一项体育活动，由于它具有经济、简便、趣味性强等特点，故易于在广大中小学生中普及。

跳橡皮筋是在两脚交替跑跳中完成各种动作的全身运动。它以跳跃为主，穿插着点、迈、勾、绊、搅、绕、盘、踩。掏。摆、顶、转等十几种基本动作，同时还可组合跳出若干个花样来。

经常跳橡皮筋，不仅有效地增强内脏器官和血液循环系统的功能。增大肺通气量，促进新陈代谢，而且能够增强腿部和腰部的灵活性，促进骨盆的生长发育，发展力量、柔韧、灵敏等身体素质，是提高弹跳力和平衡能力的有效手段。体育教师还可有针对性地编出各种花样的跳法，以提高学生的兴趣，使其身体素质得到全面发展。

跳橡皮筋运动具有较强的经济性、适应性和实效性。跳橡皮筋设备简单，只需一条橡皮筋，况且还可用废弃的轮胎内带取而代之。课间学生三五成群轻松地跳一阵橡皮筋，可以使疲劳的脑细胞得到积极性休息，促使脑细胞的兴奋与抑制转换，从而以充沛的精力投入下节课的学习。另外它不需要多大的场地，不受季节的限制，人数可多可少。它具有花样多、兴趣高等特点，适合中小学生的生理、心理需要，对锻炼身体确实行之有效。

中小学生每天跳橡皮筋五分钟，并非难事，天长日久反觉有趣，若有音乐伴奏，其效果更佳。

 1．基本动作

（l）点：站在皮筋的一侧中间，两手叉腰或两臂侧平举。一脚原地跳动一次，另一脚随之跳起用前脚掌点地。

（2）迈：一腿自然弯曲从皮筋这一边迈过另一边。

（3）顶。正顶：面向皮筋站立，一腿屈膝上举，用小腿顶着皮筋。

侧顶：身体的左（右）侧触皮筋，一腿屈膝向上举，用小腿内侧或外侧顶着皮筋。

（4）绕筋转：一脚原地跳一次，外侧腿迈过皮筋，小腿由里向外（由外向里）绕皮筋，然后随转动跳出皮筋。也可以两腿均在皮筋的一边，身体触着皮筋，两脚交替向左（右）转动。

（5）掏：将绕在腿上的皮筋掏出来，向前掏还是向后掏要看绕在腿上皮筋的方向。如右腿从里向外绕，就由左脚在右脚后踩住筋，右脚由里向外掏出来，绕几次掏几次。

（6）摆压：一腿举起用小腿将筋压下，然后用前脚掌点地。

（7）摆勾：一腿摆起用脚腕将超过头高的皮筋勾下。

（8）摆踩：在皮筋的一侧站立，一腿摆起，用脚将超过头高的皮筋准确地踩下，也可以一脚原地跳动一次，另一腿迈过皮筋，然后两脚踩着皮筋或向左右移动。

（9）踢：一般在第三蒿度上做，一脚将皮筋勾下，另一脚迈过皮筋，用脚面把筋踢起来。

2．皮筋的高度。

跳皮筋时，一般将皮筋举至三个部位：

第一高度：两臂自然下垂拉皮筋。

第二高度：将皮筋举至与肩齐平。

第三高度：一臂上举拉皮筋。

3．跳皮筋的方法

有单人跳、集体跳两种。

单人跳由两人拉着约3～4米长的皮筋，在皮筋的中间由单人或多人依次轮流跳。

集体跳是将数条皮筋技成各种图案，如三角形、四方形、  五角形、多边形、菱形、斜线形、八字形、波浪形等，由许多人同时参加。

1）单人跳法

第一高度6X8拍

第一节：2X8拍（由点、迈组成）

第一个人拍：

第一拍：左脚原地跳，右脚随之跳起，用前脚掌点地，两手叉腰或自然摆臂。

第二拍：左脚原地跳，右腿屈膝在体后迈过皮筋，于另一侧着地。

第三、四拍：右脚原地跳一次，左脚跳过皮筋落在右脚后侧，右脚立刻迈过皮筋着地成右脚在前，左腿在后，交叉站立，皮筋在两小腿中间。

第五、六拍：左脚原地跳动，右脚在左腿小腿前迈过皮筋，然后两脚依次原地跳动一次后，转体，右脚迈过皮筋在左脚的左后点地。皮筋在两腿中间。

第七、八拍：左脚原地跳，右脚迈过皮筋，在左脚右侧点地一次，然后左右脚依次跳过皮筋成双脚着地。

第二个八拍同第一个八拍动作。

第二节：2x8拍（由点、顶、踩组成）

第一拍：动作同第一节第一拍。

第二拍：左脚原地跳，右腿屈膝用小腿内侧将皮筋顶出。

第三、四拍：两脚依次跳动，然后，脚迈过皮筋，皮筋在两腿中间。

第五、六拍：左脚原地跳动，右脚原地点一次地，迈过皮筋在左脚右侧点地一次。

第七、八拍：左脚原地跳，右脚将皮筋踩着，左脚随之也做踩筋动作，然后双脚跟提起。第二个人拍同第一个人拍动作。

第二个高度6X8拍

第一节：2X8拍（由点、摆压组成）

第一拍：动作同第一高度第一节第一拍。

第二拍：左脚原地跳一次，右腿摆起。用小腿将皮筋压  下。

第三至八拍：动作同第一高度第一节第三至八拍。

第二个八拍同第一节八拍动作。

第二节：2X8拍（由摆压、绕、掏组成）

第一、二拍：动作同第一节第一、二拍。

第三、四拍：左脚原地跳一次，右脚在右侧点地一次，同  时由内向外将皮筋绕在小腿上。

第五、六拍：右脚原地跳一次，左脚随之迈过皮筋在右脚的后侧着地。

第七、八拍：左脚原地跳，右脚在左脚前点地一次，同时

右脚将绕在小腿上的皮筋掏出。

第二个八拍同第一个人拍动作。

第三节：2X8拍（由摆压、绕、转组成）

第一至四拍：动作同第一节第一至四拍。

第五二六拍：以右脚为轴，向右后转跳一周，左脚一边迈过皮筋，一边随之跳动。

第七、人拍：左脚原地跳，右脚将绕在腿上的皮筋由外向内两次绕出。

第二个八拍同第一个八拍动作。

第三个高度6X8拍

第一节：2X8拍（由点、摆勾组成）

第一个八拍：

第一拍：动作同第一高度第一节第一拍。

第二拍：右脚原地跳动一次，右脚侧摆起用脚面将皮筋勾下。

第三至八拍：动作同第一高度第一节第三至八拍。

第二个人拍同第一个八拍动作。

第二节：2X8拍（由摆勾、踢组成）

第一个八拍：

第一至六拍：动作同第一节第一至六拍。

第七、八拍：左脚腕勾着皮筋，右脚面将皮筋踢起。

第二个人拍同第一个八拍。

第三节：  2 X 8拍（由摆踩、转组成）

第一个八拍：

第一拍：动作同第一高度第一节第一拍。

第二拍：左脚原地跳动一次，右脚侧摆起用脚底将皮筋踩住。

第三、四拍：向左转体180，右脚跟提起，右脚掌着地，将皮筋勾着，两脚依次跳动，成右脚在前、左脚在后直立，皮筋在两小腿中间。

第五、六拍：右脚迈过皮筋，两小腿接触皮筋向右转跳一周，然后右脚迈皮筋在左脚后着地，皮筋在两腿中间。

第七、八拍：左脚原地跳动，右脚迈过皮筋踩在皮筋上，左脚随之也踩住皮筋，两脚跟同时提起。

第二个八拍同第一个八拍动作。

（2）集体跳法

集体跳法的动作与单人跳相同，只是需要多人同时参加。下面介绍一十六人跳六人拉筋的简单跳法。

第一高度6X8拍（斜线形）

第一个联合动作2X8拍，三个人在一斜线形的皮筋上跳跃，基本动作是点、迈、跳的组合。

第二个联合动作2X8拍，跳、转的组合。

第三个联合动作2X8拍，跳、顶、踩的组合。

第二个高度 6 XS拍（三角形、菱形）。

第一个联合动作2X8拍，绕、转组合。

第二个联合动作2X8拍，绕、掏组合。

第三个联合动作2X8拍，摆勾、踩组合。

第三个高度6X8拍（双三角、扇面形）

第一个联合动作2X8拍，摆压、踢的组合。

第二个联合动作2X8拍，摆压，踩的组合。

第三个联合动作2X8拍，绕掏、绕转组合。

（二）呼拉圈

呼拉圈通常系塑料或橡胶制成，其规格、重量没有严格的规定。练习者可根据自己的需要选择，也可用艺术体操的圈代替，对场地器材要求不高。练习者通过四肢或身体其他部位绕环运动，使呼拉圈绕身体旋转。圈绕身体某一部位旋转的时间越长，或一人同时旋转的圈的数量越多，则表明其水平越高。这项运动对素质要求不高，练习的身体各关节的运动幅度不超出正常的生理活动范围，属自然性动作，适合不同年龄的人。呼拉圈运动趣味性强，形式生动活泼，既能培养练习者灵敏。协调等身体素质，又能陶冶情操、磨练意志，目前在美国中小学课外活动开展得较为广泛。下面根据呼拉圈运动的技术特点，对呼拉圈的练习姿势、练习形式、技术结构、教学步骤等作一简要介绍。

1．呼拉圈运动的内容、姿势和形式

（1）练习内容

①按练习者的身体部位可分为：颈部运动、腰部运动、腿部运动、膝部转动、踝部转动、手部转动和臂部转动。

②按转动轴可分为：绕垂直轴的转动、绕额状轴的转动、绕矢状轴转动和绕综合轴转动（斜面转动）。

③按练习时的身体姿势可分为：站姿、坐姿、跑姿、仰卧举腿、侧卧举腿、侧撑、倒立等。

（2）练习姿势

仰卧姿势。仰卧姿势可分为：

①仰卧两臂或单臂前举；

    ②仰卧举腿（单腿或双腿）。

侧卧姿势。侧卧姿势可分为：

①侧卧单臂侧举；

②侧卧单腿侧举。

俯卧姿势。（小腿弯曲90）

蹲姿。蹲姿可分为：

①半蹲；

②全蹲。臂可上举、侧举或前举。

跪姿。跪姿又可分为：

①跪立；

②跪坐。臂可上举、侧举或前举。

坐姿。臂可上举、侧举或前举。

劈腿姿势。劈腿姿势可分为：

①横劈腿；

②纵劈腿。臂可上举、侧举或前举。

倒立姿势。倒立姿势可分为：

①手倒立；

②头手倒立。

（3）练习形式

①定点旋转。将一个圈或多个圈套在上体、上肢（单臂或双臂）、下肢（单腿或双腿）、腰部、颈部，使圈绕某一部位或同时绕多部位旋转。

②移动旋转。练习者将呼拉圈套在躯干或四肢上，使圈沿着身体某一部位做上、下、左、右移动的螺旋运动。

③抛接呼拉圈。练习者把正在旋转的圈抛向空中，再用身体的某一部位接圈，使圈围绕着身体某一部位继续旋转（圈的旋转方向始终不变）。

④双人或多人练习。练习者组成不同的造型，进行一人一圈或一人多圈的练习。也可以进行双人或多人抛接练习。

 2．教学步骤（以腰部转动为例）

 呼拉圈练习分为：起动、旋转、结束三部分。

（l）预备姿势

    练习者两脚前后或左右开立，两手持圈，圈的内缘紧贴于腰部、圈面与地面平行。

（2）预摆与起动

预摆，使圈向转动的反方向预摆，接着用力向转动方向转  动圈，圈便开始绕腰腹部转动，此时身体不要给圈施力。练习  者主要体会圈内线紧贴腰腹部的感觉，让圈自然转动、自然落地。

快速而有力的甩圈动作，并使圈与地面保持平行技术要点：转动方向异侧的手离开圈的一瞬间，手腕应做而有力的甩圈动作，并使圈与地面保持平行。

 易犯错误：起动时两手离开圈的一瞬民，圈面倾斜过大。

（3）腰部施力及连续转动

围绕身体转动2～3圈之后，腰部开始给圈施力，此时腰腹部肌肉要绷紧，身体其他部位放松，不要僵硬。施力点可在腰腹的前侧部、后侧部或正前部，因人而定。此时要求练习者体会给圈施力的时间和施力点。

技术要点：掌握好发力时机。定时定点地给圈施力，增加冲量矩，使圈有足够的运动能。发力时机为圈触到发力点的同时给图施力为最佳。

易犯错误：

 ①给圈施力时，不是腰部肌肉带动髋关节运动，而是髋关节运动带动腰部运动。

 ②腰部没有定时定点的给图施力。

 ③身体僵硬、屈膝挺腹。

 ④腰腹肌松弛。

（4）结束动作：

停止给圈施力，圈的转动速度逐渐减慢，然后用双手或单手接圈。

 3．注意事项

（l）起动领摆时，圈面一定要垂直于旋转“轴”’。

（2）转动开始后应注意用力的均匀性，练习者要定时定点地给圈加力。

（3）圈沿着某“‘轴”上、下移动时，应倾斜圈面，调整作用力的大小、方向和作用点。

（4）做多圈练习时要循序渐进，单圈练习熟练后，才可逐渐增加圈的数量。

（5）以腿为轴的旋转，可用手帮助起动，也可练习用脚起动。倒立姿势的练习，要在自如地控制倒立后，方可进行。

（6）呼拉圈绕身体转动时，各关节的运动方向要一致。绕膝部练习时，最好双膝并拢，如果单腿施力，要注意两腿相互交替。

（三）蹦蹦球

阳子蹦蹦球是“孙晋芳全民健身服务网络”推出的第一代产品之一，深受广大中、小学生的喜受。蹦蹦球练习方法较多，形式多样，场地设备简单，练习时不受性别、人数、时间

和季节等条件限制，便于在中、小学生中开展。对丰富学校课外体育活动，增进学生健康，增强学生体质，提高学生的身体素质和运动能力都将起到积极的作用。

1．蹦蹦球的器材介绍

蹦蹦球是由套环、绳带、球体三部分组成。重量为150克左右，套环成椭圆形，口径长15～19厘米，宽12～16厘米，绳带长约50厘米（可伸缩）球体直径为11.5厘米。

2．动作要领

预备姿势：（以右脚为例）把套环会在右脚踝关节处，两脚左右开立与肩同宽、上体直立，两臂自然下垂，把球绳拉直放置右侧斜前方地面上。

动作要领：右脚蹬地跳起，脚尖勾起，以膝关节为轴，小腿由外向内带动蹦蹦球向逆肘针方向转动，当球绳转到左侧时，左腿大腿带动小腿蹬地跳越绳球，当球绳连续旋转绕圈时，两脚随球绳转圈始终依次交替跳。

3．练习方法

（1）     蹦蹦球逆时针绕圈跳，可计每次跳球绕圈的总次数或计每分钟绕圈数。

（2）蹦蹦球顺时针绕圈跳，计分方法同上。

（3）蹦蹦球绕圈跑步比赛，一般要求15～20厘米。

（4）蹦蹦球绕圈双人跳。

（5）蹦蹦球绕圈接力比赛。

（6）蹦蹦球绕圈三人跳。

（四）竹圈

竹圈（或塑料圈）可为体育课的准备活动提供多种多样的练习方法。它既可一人、双人活动，又可进行集体活动，而且不必占用较大场地，对提高学生的判断力、控制力以及灵活性、柔韧性、协调性等大有裨益。

l、边走边滚

学生竖圈于地上，用手轻轻推动圈，使它滚动不倒地，然后跟着圈边走边滚。在熟练的基础上，可改走为跑。

2．追圈抓住

竖圈于地上，用力向前推滚圈，然后加速追上，要求在圈未倒地前用手抓。

3、自转

把圈立于地上，然后使圈纵向转动，看谁的圈转的时间最长。在熟练基础上可规定顺时针转。

4．自抛自接

双手、圈，然后用力向上平抛，等圈下落时，仍用双手接住。可连续进行，也可用单手纵向上抛，然后单手接住。

5．自上而下

两臂上举持圈，听信号后，立即将圈从头部周围套下，经躯干至下肢。然后一脚一脚跨出。注意不得接触身体。可进行速度比赛。如连续套3次，看谁最快。

6．自下而上

将圈放于地上，学生站于圈中，听到信号后，立即用手拿起圈，然后从头上方取出，不得接触身体的任何部分（两手除外）。

7．直线挺进

将圈排在地上成一直线，使圈之间相隔一定距离（如 40厘米）。然后用双脚向前连续跳，落地时，两脚应在圈中。也可单脚跳。

8．合开跳进

将圈放于地上，然后用两脚分开（或合拢）跳入圈内。可进行迎面接力赛。

9．鱼跃滚翻

在练习鱼跃前滚翻时，可在垫子近端竖一竹圈，练习者从圈中跃入，完成鱼跃前滚翻动作。

10．以圈跳绳

练习者用手持圈，当跳起时，摇圈于脚下通过，如同跳绳一样，依此连续进行。可进行比赛，在规定时间内跳多者为胜。

11．瞄准套圈

以篮球作为目标，离球2～3米处画一起投线，练习者用圈投套目标，看谁套进得多。

12．对滚

练习者两人一只圈，两人相距3～4米面对而站。一人持圈滚至对方，另一人接住圈后再滚回，如此反复进行。

13、互抛互接

练习者两人面对面站立，持圈者用双手平抛给对方，接圈人可用手抓住，也可用手臂套住，或用脚套住。然后平抛给对方。

14、套脚

练习者甲躺在草地（或垫子）上，两腿举起，乙用圈套甲两脚，，做若干次后，甲、乙两人交换角色。

15、滚圈接力。

将参加游戏者分为人数相等的两队，第一人滚圈至标志竿处后，拿圈绕竿折回，交给第二人，再由第二人滚过去，依次进行，最早滚完的一队获胜。

16．保持平衡

两练习者站在相距50厘米的两个圈内，两人用手掌互推，也可虚晃，看谁先失去平衡，被推出圈外。两脚在圈内站稳者为胜。

17．大力上。

两练习者站在相距50厘米的两个圈内。两人右（左）手腕相握，使大拇指向上，可进行前、后、左、右推拉，迫使对方移动至圈外。在圈内站稳者为胜。

18．投标靶

将圈悬吊在空中一定的高度，作为标靶，中间可以挂上小动物的画片，离标靶一定的距离画一条投掷线，练习者站在投掷线处，用沙袋投准标靶。

（五）布包

用各色布头缝制5厘米正方体布包，内装碎沙子或玉米谷物等材料，可供单人或双人做各种练习，对提高儿童的灵敏性和协调性有积极的作用。

1．顶包：把布包向头上垂直轻抛约一米左右高，待布包

下落至头部位置时，用前额的正面或侧面把布包项起。也可以两人进行，一个人抛，另一个人顶，还可以跳起凌空项。

2．绕包：两腿弯曲开立，上体前屈，一手握布包，两手绕两腿成8字倒递，速度由慢至快。另外还有单腿支撑等绕法。

3．抛包：练习一，两腿自然站立，两手各握一个布包，右手向体前上方高抛布包约4米，同时迅速向前屈体，把左手的布包从右腿下递给右手，迅速站起来用左手接住右手抛落的布包。还可以并腿，向前屈体，同时绕两腿倒递。

练习二，自然站立，两手各握一布包，右手向上垂直上抛布包约5米，同时左手低抛布包，用右脚内侧踢包一次后，左手接住，右手再接住高抛的布包。

 4．抓包：练习一：两腿左右自然站立，两手各握一个布

包，两臂前平举，把两个布包向上轻轻提起后同时松手，使包垂直下落。与此同时，迅速降低身体重心，两臂快速交叉抓住两个下落的布包。

 练习二：自然站立，一手握两个布包，依次向体前上方抛出约两米高，待其下落到适当位置（头部上下）时，抛包的手依次抓住两个布包，不使其落地。两手可交替练习。

 5．抖包：自然站立，右臂体前弯曲，手心向上，手掌上前、后各放一个布包。动作开始时，右手拇指压住后面的第二个包，向上抖出第一个包，高度约一米。当第一个布包下落

1／3高度时，迅速向上抖出第二个布包，接住第一个布包，待第二个布包下落1／3位置时，再抛出第一个布包，如此循环，形成一手交替抖两个包的动作。此动作熟练后，还可以左右手互相移换及增加练习难度，如双手或单手抖三个包等。